Wie geht es deinem Nervensystem? Stress-Zeichen erkennen & das Nervensystem sanft regulieren
Vielleicht bist du hier gelandet, weil du dich seit einer Weile angespannt fühlst. Weil dein Kopf nachts nicht zur Ruhe kommt, dein Kiefer knirscht oder du dich trotz genug Schlaf erschöpft fühlst. Vielleicht hast du einfach gespürt: Irgendetwas in mir ist aus dem Gleichgewicht.
Magst du direkt nachspüren, wo du gerade stehst? Unser kostenloser Selbsttest „Wie geht es deinem Nervensystem?“ dauert nur wenige Minuten und gibt dir eine erste Orientierung.
Egal, welches Ergebnis im Test rauskommt: Mit dir ist nichts falsch. Dein Nervensystem tut genau das, wofür es gemacht ist. Es versucht, dich zu schützen. (Und heutzutage gibt es nun mal so einiges, das uns stresst.)
Manchmal hat es nur verlernt, wieder in die Ruhe zurückzufinden. Und das kann es wieder lernen, Schritt für Schritt.
Und wenn du dich fragst, wer hier spricht: Wir sind das brehm, ein Studio für Co-Regulation in München-Sendling, und begleiten Menschen dabei, wieder in die Ruhe zu finden. Wir arbeiten traumasensibel und achtsam. Mit Tools für ein gestärktes Nervensystem.
In diesem Artikel erfährst du, wie dein Nervensystem arbeitet, an welchen Zeichen du Stress erkennst und was du ganz praktisch tun kannst, um dich sanft zu regulieren.
Was ist dein Nervensystem und was macht es den ganzen Tag?
Dein autonomes Nervensystem arbeitet rund um die Uhr, ohne dass du darüber nachdenken musst. Es steuert Herzschlag, Atmung, Verdauung und Muskelspannung. Vor allem aber prüft es ständig eine Frage: Bin ich gerade sicher? Diese Frage stellt es vier Mal pro Sekunde (!)
Vereinfacht gesagt hat es zwei große Gegenspieler:
Der Sympathikus ist dein Gaspedal. Er macht dich wach, aktiv und bereit für Kampf oder Flucht. Herz und Atmung werden schneller, Muskeln spannen sich an.
Der Parasympathikus ist deine Bremse. Er sorgt für Erholung, Verdauung, Schlaf und Regeneration. Ein wichtiger Teil davon ist der Vagusnerv.
Beides ist gesund und lebensnotwendig. Stress an sich ist kein Problem. Schwierig wird es, wenn dein System dauerhaft auf Alarm steht oder nach langer Anspannung in Erschöpfung kippt und nicht mehr gut zurück in die Mitte findet.
Ein hilfreiches Modell: die Polyvagal-Theorie
Viele Menschen finden in der Polyvagal-Theorie von Stephen Porges eine gute Sprache für ihr Erleben. Sie beschreibt drei Zustände: verbunden und sicher, mobilisiert (Kampf oder Flucht) und erstarrt oder abgeschaltet. Die Therapeutin Deb Dana hat daraus das Bild einer Leiter gemacht, auf der wir im Laufe eines Tages hoch- und runterwandern.
Wir möchten ehrlich mit dir sein: Einige biologische Annahmen dieser Theorie werden in der Forschung kritisch diskutiert, zuletzt in einer großen Fachbewertung 2026. Wir nutzen sie deshalb als Landkarte, nicht als bewiesene Wahrheit. Als Landkarte ist sie aber sehr wertvoll, denn sie hilft dir, deine Zustände ohne Selbstvorwurf zu verstehen.
Stress-Zeichen erkennen: Woran du merkst, dass dein Nervensystem im Alarm ist
Du bist damit nicht allein. In der Stressstudie der Techniker Krankenkasse gaben knapp zwei von drei Menschen in Deutschland an, sich mindestens manchmal gestresst zu fühlen, mehr als ein Viertel sogar häufig. Wer häufig gestresst ist, berichtet besonders oft von Erschöpfung, Rückenproblemen, Nervosität und Schlafstörungen.
Dein Nervensystem spricht in vielen Sprachen. Vielleicht erkennst du dich in einigen dieser Zeichen wieder:
Im Körper
Flacher, schneller Atem oder das Gefühl, nicht richtig durchatmen zu können
Verspannter Nacken, Schultern oder Kiefer, nächtliches Zähneknirschen
Herzklopfen, innere Unruhe, Verdauungsprobleme
Ein- oder Durchschlafprobleme, obwohl du müde bist
In Gefühlen und Gedanken
Gereiztheit, schnell überfordert sein, kleine Dinge werden groß
Kreisende Gedanken, schwer abschalten können
Konzentrationsprobleme oder das Gefühl, „wie im Nebel“ zu sein
In der Erschöpfung
Taubheit, Leere, wenig Freude an Dingen, die dir sonst guttun
Rückzug, keine Kraft für Kontakt
Das Gefühl, nur noch zu funktionieren
In Beziehungen
Schneller in Streit geraten oder innerlich dichtmachen
Nähe fühlt sich anstrengend an, Alleinsein aber auch nicht gut
Wichtig: Diese Zeichen sind keine Diagnose. Sie können viele Ursachen haben, auch körperliche. Wenn Beschwerden länger anhalten oder dich stark belasten, lass sie bitte ärztlich oder psychotherapeutisch abklären.
Warum du dein Nervensystem nicht wegdenken kannst
Vielleicht kennst du das: Du weißt genau, dass gerade keine Gefahr besteht, und trotzdem klopft dein Herz. Das liegt daran, dass dein Nervensystem nicht über den Verstand entscheidet, ob du sicher bist. Wir können uns nicht sicher denken. Es liest Signale aus deinem Körper und deiner Umgebung, oft schneller, als du denken kannst.
Deshalb ist der Körper ein besonders direkter Weg zurück in die Ruhe. Atem, Bewegung, Berührung, Stimme und Blickkontakt senden deinem System Botschaften, die es versteht. Fachleute sprechen von „Bottom-up“-Regulation: von unten, aus dem Körper, nach oben.
Ein schönes Beispiel liefert eine randomisierte Studie der Stanford University (Balban et al., 2023). Teilnehmende übten einen Monat lang täglich fünf Minuten lang verschiedene Atemtechniken oder Achtsamkeitsmeditation. Besonders die Atemübung mit betont langer Ausatmung, das sogenannte „zyklische Seufzen“, verbesserte die Stimmung stärker und senkte die Atemfrequenz deutlicher als die Meditation.
Das heißt nicht, dass Gespräche und Verstehen unwichtig sind. Aber oft braucht dein Körper zuerst das Erleben von Sicherheit, bevor dein Kopf wieder klar denken kann.
Co-Regulation: Wir beruhigen uns miteinander
Wir Menschen sind nicht dafür gemacht, uns allein zu regulieren. Schon als Babys lernen wir Ruhe über andere: über eine warme Stimme, einen ruhigen Herzschlag, einen freundlichen Blick. Das nennt man Co-Regulation. Und sie bleibt unser ganzes Leben lang wirksam.
Eine bekannte Studie zeigt das eindrücklich. Der Psychologe James Coan und sein Team untersuchten 16 verheiratete Frauen im Hirnscanner, während ihnen ein leichter Stromreiz angekündigt wurde. Hielten sie dabei die Hand ihres Partners, waren die Bedrohungsreaktionen im Gehirn deutlich gedämpft. Selbst die Hand eines Fremden half ein wenig. Am stärksten war der Effekt bei Frauen in besonders vertrauensvollen Beziehungen (Coan et al., 2006).
Die Botschaft dahinter ist tröstlich: Sicherheit entsteht oft in Verbindung. Ein ruhiger Mensch neben dir, eine Gruppe, die gemeinsam atmet, ein Raum, in dem du nichts leisten musst. All das kann deinem Nervensystem signalisieren: Du bist nicht allein, du darfst loslassen.
Genau deshalb arbeiten wir im brehm Studio in Gruppen. Weil Regulation leichter wird, wenn wir sie teilen.
Nervensystem sanft regulieren: 5 kleine Wege für deinen Alltag
Du brauchst keine Stunde am Tag. Oft reichen wenige Minuten, regelmäßig und freundlich mit dir selbst. Probier aus, was sich für dich stimmig anfühlt. Und wenn eine Übung sich nicht gut anfühlt, darfst du jederzeit aufhören.
Kleiner Tipp: Übe auch dann, wenn es dir gut geht. So lernt dein Nervensystem den Weg zurück in die Ruhe, und du findest ihn leichter, wenn es stürmisch wird.
Länger ausatmen.
Atme durch die Nase ein, setze einen kleinen zweiten Atemzug obendrauf und atme dann langsam und lang durch den Mund aus. Wiederhole das ein paar Minuten lang. Diese Form, das „zyklische Seufzen“, war in der Stanford-Studie besonders wirksam.
Bewegung und Schütteln.
Wenn viel Energie in dir ist, hilft es oft, sie zu bewegen: Arme und Beine ausschütteln, tanzen, zügig gehen. Danach darf der Körper nachspüren und zur Ruhe kommen.
Orientieren.
Lass deinen Blick langsam durch den Raum wandern. Was siehst du? Welche Farben, welches Licht? Wenn dein Blick an etwas Angenehmem hängen bleibt, verweile dort. Diese einfache Übung aus dem Somatic Experiencing nach Peter Levine hilft deinem System, die Umgebung als sicher zu erkennen.
Verbindung suchen.
Ruf einen Menschen an, der dir guttut. Geh mit jemandem spazieren. Oder komm in eine Gruppe, in der du einfach da sein darfst. Co-Regulation ist kein Luxus, sondern ein Grundbedürfnis.
Eine Hand auf dein Herz.
Lege eine Hand auf deine Brust oder deinen Bauch. Spür die Wärme und die Bewegung deines Atems. Freundliche Berührung, auch durch dich selbst, ist eine Sprache, die dein Nervensystem versteht.
Das brehm ist ein Ort, an dem du du sein darfst & Verbindung findest. Du lernst dort Co-Regulation. Denn Selbstregulation ist erlebte Co-Regulation. Hier findest du alle aktuellen Kurse und Events.
Toller, besonderer Ort! Mir fällt es nicht leicht, in ein neues Studio allein zu gehen, aber ich wurde so herzlich empfangen und der Kurs war auch super. Im Brehm steckt wirklich viel Liebe drin!
– Anika Landsteiner, Google Review zum Brehm
Selbsttest: Wie geht es deinem Nervensystem?
Manchmal hilft es, kurz innezuhalten und ehrlich hinzuschauen. Unser Selbsttest lädt dich ein, mit ein paar einfachen Fragen nachzuspüren: Wie geht es deinem Körper, deinem Schlaf, deiner Energie, deinen Beziehungen?
Am Ende bekommst du eine persönliche Einschätzung, in welchem Zustand dein Nervensystem gerade vermutlich ist, und Impulse, was dir jetzt guttun könnte.
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Regulation erleben: Klassen im brehm Studio in München
Wissen ist ein guter Anfang. Wirklich spürbar wird Regulation aber, wenn du sie erlebst, im eigenen Körper und gemeinsam mit anderen. Genau dafür gibt es das brehm Studio in München-Sendling.
In unseren wöchentlichen Klassen findest du Raum für Breathwork, Körperarbeit, Yoga und Co-Regulation. Unser Kollektiv aus erfahrenen Facilitatorinnen und Facilitatoren begleitet dich achtsam und ohne Leistungsdruck. Du musst nichts können und nichts erklären. Du darfst einfach ankommen.
Jeden Monat widmen wir uns einem Thema. Im November geht es um Burnout und Erschöpfung: Wie findet ein müdes Nervensystem wieder zu Kraft, ohne sich noch mehr anzustrengen? Im Dezember folgt Nähe und Abstand, im Januar Sicherheit in mir.
Unser Studio: brehm Studio, Kochelseestraße 10, 81371 München
Die Autorin
Dieser Artikel wurde von Dr. Sharon Brehm geschrieben. Sie ist systemische Paartherapeutin, Heilpraktikerin, promovierte Kulturanthropologin und Autorin von “Smart Loving” und dem SPIEGEL-Bestseller “Wiederherzgestellt”. Im brehm Studio verbindet sie Erkenntnisse aus Polyvagal-Theorie, Co-Regulation und Breathwork. Stand: Oktober 2026.
