Freiheit: im Kopf, im Nervensystem und im Sein
Den November widmen wir dem Thema Erschöpfung & Burnout
Wann hast du dich zuletzt wirklich frei gefühlt? Vielleicht beim Tanzen, am Meer oder in einem Moment, in dem der Kopf einfach still war. Oft ist Freiheit weniger eine Frage der äußeren Umstände als ein Gefühl im Körper: Der Brustkorb wird weit, der Atem fließt, und du musst gerade nichts kontrollieren.
Im Alltag ist dieses Gefühl oft verschwunden. Wir sind frei in unseren Entscheidungen und fühlen uns trotzdem eng. Wir, das brehm in urschönen Untersendling, glauben: Innere Freiheit lässt sich wiederfinden, und ein erstaunlich direkter Weg dorthin führt über den Atem und den Körper.
Freiheit im Kopf: Raus aus dem Gedankenkarussell?
Unser Kopf ist selten dort, wo wir gerade sind. In einer Harvard-Studie mit über 2.000 Erwachsenen waren die Gedanken der Teilnehmenden in fast der Hälfte der wachen Zeit woanders als bei ihrer Tätigkeit. Und die Menschen waren in diesen Momenten messbar unglücklicher, egal was sie gerade taten (Killingsworth & Gilbert, 2010).
Gedanken an sich sind kein Problem. Eng wird es, wenn sie kreisen: Was hätte ich anders machen sollen? Was, wenn es schiefgeht? Die Psychologie beschreibt das Gegenteil davon als psychologische Flexibilität: die Fähigkeit, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne von ihnen gesteuert zu werden, und sich wieder dem zuzuwenden, was gerade wichtig ist. Sie gilt als ein Grundpfeiler psychischer Gesundheit (Kashdan & Rottenberg, 2010).
Freiheit im Kopf heißt also nicht, keine Gedanken mehr zu haben. Es heißt, wieder wählen zu können, wohin die Aufmerksamkeit geht.
Freiheit im Nervensystem: Beweglich statt festgefahren
Auch dein Nervensystem kann frei oder eng sein. Ein freies Nervensystem ist nicht immer entspannt. Es ist beweglich: Es kann hochfahren, wenn etwas los ist, und wieder herunterkommen, wenn die Situation vorbei ist.
Diese Beweglichkeit lässt sich sogar messen, und zwar am Herzschlag. Ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Der Abstand zwischen den Schlägen schwankt fein, das nennt man Herzratenvariabilität. Die Forscher Julian Thayer und Richard Lane sehen darin ein Zeichen dafür, wie flexibel Körper und Gehirn auf Anforderungen reagieren und Gefühle regulieren können (Thayer & Lane, 2000). Eine Meta-Analyse verband höhere Herzratenvariabilität mit mehr Aktivität in Hirnregionen, die an der Bewertung von Bedrohung und Sicherheit beteiligt sind (Thayer et al., 2012).
Der Psychiater Daniel Siegel prägte dafür ein schönes Bild: das Toleranzfenster. Innerhalb dieses Fensters können wir fühlen, denken und handeln, ohne überflutet zu werden oder abzuschalten (Siegel, 1999). Je weiter das Fenster, desto mehr Freiheit haben wir im Umgang mit dem, was das Leben bringt.
Freiheit durch Breathwork: Der Atem als Brücke
Der Atem ist etwas Besonderes. Er läuft von selbst, aber du kannst ihn jederzeit bewusst verändern. Damit ist er eine der wenigen Türen, durch die du direkt mit deinem autonomen Nervensystem in Kontakt treten kannst.
Dass Atem und Gehirn eng verbunden sind, zeigen Messungen an der Northwestern University. Beim Einatmen durch die Nase schwingen Regionen im Gehirn mit, die für Gefühle und Erinnerung wichtig sind (Zelano et al., 2016). Eine systematische Übersicht fand außerdem: Langsames Atmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute, geht mit mehr Herzratenvariabilität, mehr Entspannung und weniger Angst einher (Zaccaro et al., 2018).
Wie viel Breathwork bewirken kann, hat ein Team der Universitäten Sussex und Oxford untersucht. In ihrer Meta-Analyse aus zwölf randomisierten Studien fühlten sich Menschen, die Atemübungen praktizierten, weniger gestresst als die Vergleichsgruppen. Auch Angst und depressive Symptome nahmen ab (Fincham et al., 2023). Die Effekte waren klein bis mittel, und die Forschenden mahnen zur Vorsicht bei der Deutung. Breathwork ist also kein Wundermittel, aber ein wirksames Werkzeug.
Viele Menschen erleben im Breathwork noch etwas, das sich schwer messen lässt: Gefühle, die lange festgehalten wurden, dürfen sich bewegen. Und danach wird es oft still. Genau diese Stille fühlt sich für viele wie Freiheit an.
Freiheit braucht Sicherheit
Klingt paradox, ist aber zentral: Wir können uns nur so weit öffnen, wie wir uns sicher fühlen. Ein Nervensystem, das Gefahr wittert, macht eng. Eines, das sich gehalten fühlt, wird weit.
Diese Sicherheit entsteht oft gemeinsam. Unser Gehirn rechnet mit anderen Menschen und spart Energie, wenn es Lasten teilen kann (Beckes & Coan, 2011). Deshalb ist Breathwork in einer achtsam begleiteten Gruppe für viele leichter als allein zu Hause. Der Atem der anderen trägt mit, und du darfst dich weiter hinauswagen.
Sanfte Wege zu mehr innerer Freiheit
Probier aus, was dich einlädt. Und hör auf, sobald sich etwas nicht gut anfühlt.
Den Atem beobachten.
Bevor du etwas veränderst, schau einfach zu: Wo spürst du deinen Atem gerade? Schon dieses Hinspüren holt dich aus dem Kopf in den Körper.
Gedanken ziehen lassen.
Wenn das Karussell startet, benenne es freundlich: „Ah, Planen.“ Dann kehr zum Atem zurück. Nicht wegdrängen, nur zurückkommen.
Langsamer werden.
Atme für ein paar Minuten etwas langsamer als sonst, ungefähr fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus. Nicht erzwingen, nur einladen.
Gemeinsam atmen.
In einer Gruppe zu atmen, kann tiefer führen als jede Übung allein.
Raum machen.
Streck die Arme weit über den Kopf, öffne den Brustkorb und atme in die Weite. Der Körper kennt die Haltung von Freiheit.
Das brehm ist ein Ort, an dem du du sein darfst & Verbindung findest. Du lernst dort Co-Regulation. Denn Selbstregulation ist erlebte Co-Regulation. Hier findest du alle aktuellen Kurse und Events.
Im Oktober im brehm Studio: Freiheit
Freiheit lässt sich nicht anlesen, nur erleben. Deshalb steht der Oktober bei uns ganz im Zeichen von Freiheit: mit Breathwork, Körperarbeit, Yoga und Co-Regulation in der Gruppe, achtsam begleitet und ohne Leistungsdruck. Komm vorbei und atme dich ein Stück weiter.
Unser Studio: brehm Studio, Kochelseestraße 10, 81371 München
Mehr darüber, wie dein Nervensystem arbeitet, liest du in unserem Artikel Wie geht es deinem Nervensystem?
Wann du beim Breathwork vorsichtig sein solltest
Sanfte, langsame Atemübungen sind für die meisten Menschen gut geeignet. Intensive Techniken mit schnellem, verbundenem Atmen können dagegen starke körperliche und emotionale Reaktionen auslösen. Sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder Therapeutin, wenn du schwanger bist, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Bluthochdruck oder Epilepsie hast oder dich in psychotherapeutischer Behandlung befindest, etwa wegen Traumafolgen.
Intensives Breathwork gehört in erfahrene Hände und nie ins Wasser oder ans Steuer. Und wie immer gilt: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.
Die Autorin
Dieser Artikel wurde von Dr. Sharon Brehm geschrieben. Sie ist systemische Paartherapeutin, Heilpraktikerin, promovierte Kulturanthropologin und Autorin von “Smart Loving” und dem SPIEGEL-Bestseller “Wiederherzgestellt”. Im brehm Studio verbindet sie Erkenntnisse aus Polyvagal-Theorie, Co-Regulation und Breathwork. Stand: Oktober 2026.
Quellen
Beckes, L., & Coan, J. A. (2011). Social baseline theory: The role of social proximity in emotion and economy of action. Social and Personality Psychology Compass, 5(12), 976–988. https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2011.00400.x
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865–878. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.001
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. https://doi.org/10.1126/science.1192439
Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. New York: Guilford Press.
Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., & Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: Implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(2), 747–756. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2011.11.009
Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2000). A model of neurovisceral integration in emotion regulation and dysregulation. Journal of Affective Disorders, 61(3), 201–216. https://doi.org/10.1016/S0165-0327(00)00338-4
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Zelano, C., Jiang, H., Zhou, G., et al. (2016). Nasal respiration entrains human limbic oscillations and modulates cognitive function. Journal of Neuroscience, 36(49), 12448–12467. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2586-16.2016