Erschöpfung & Burnout: Was dein Nervensystem braucht – und warum wir Verbindung brauchen
Den November widmen wir dem Thema Erschöpfung & Burnout
Kennst du diese Müdigkeit, die einfach nicht weggeht? Du schläfst, machst Urlaub, sagst Termine ab, und trotzdem fühlt sich jeder Morgen schwer an. Und leise taucht der Gedanke auf: Warum schaffen andere das und ich nicht?
Erschöpfung sagt nichts darüber aus, wie stark du bist. Sie erzählt davon, wie lange du schon trägst, und oft auch davon, wie wenig Unterstützung du dabei hattest. Wir, das brehm, ein Studio für Co-Regulation in München-Sendling, erleben täglich, wie viel sich verändert, wenn Menschen nicht mehr alles allein halten müssen.
Was ist Burnout eigentlich?
Die WHO beschreibt Burnout nicht als Krankheit, sondern als Folge von chronischem Stress bei der Arbeit, der nicht bewältigt werden konnte. Typisch sind drei Merkmale: Erschöpfung, innere Distanz zur Arbeit und das Gefühl, nichts mehr zu bewirken (Maslach & Leiter, 2016). Eine sehr ähnliche Erschöpfung kennen viele auch aus Care-Arbeit, Elternschaft oder langen Beziehungskrisen.
So geht es gerade sehr vielen. Im ersten Halbjahr 2026 waren psychische Erkrankungen laut DAK-Gesundheit erstmals der häufigste Grund für Fehltage in Deutschland. Was sich wie persönliches Versagen anfühlt, ist längst ein gesellschaftliches Muster.
Erschöpfung im Nervensystem: Wenn die Bremse müde wird
Stell dir dein Nervensystem wie ein Pendel vor: Es schwingt in die Aktivierung und danach zurück in die Erholung. Erschöpfend wird es, wenn das Pendel hängen bleibt. Der Stressforscher Bruce McEwen nannte die Folge allostatische Last: die Abnutzung durch Belastung ohne echte Erholung (McEwen, 1998).
In der Dresdner Burnout-Studie hing vor allem emotionale Erschöpfung mit einer geringeren Aktivität des Vagusnervs zusammen, also der „Bremse“ des Nervensystems (Kanthak et al., 2017). Eine Folgestudie deutet auf einen Kreislauf hin: Erschöpfung schwächt die Bremse, und eine schwache Bremse macht anfälliger für Erschöpfung (Wekenborg et al., 2019).
Einen eindeutigen Burnout-Laborwert gibt es bis heute nicht (Danhof-Pont et al., 2011). Die Richtung ist trotzdem klar: Erschöpfung ist auch körperlich und kein Zeichen von Schwäche.
Vom Dauer-Alarm in den Shutdown
Die Polyvagal-Theorie von Stephen Porges ist in ihren biologischen Details umstritten, bietet aber eine hilfreiche Landkarte. Auf ihr verläuft Erschöpfung oft in drei Stufen:
Verbunden: Stress kommt und geht wieder, du hast Energie und Kontakt.
Dauer-Alarm: Du hältst alles zusammen, schläfst unruhig, wirst gereizt, funktionierst aber noch.
Shutdown: Die Unruhe kippt in Leere und Taubheit. Das ist kein Aufgeben, sondern ein altes Schutzprogramm, das Energie spart.
Im Shutdown hilft kein weiteres Durchhalten. Ein erschöpftes System braucht zuerst Signale von Sicherheit, und die kommen oft von anderen Menschen.
Co-Regulation: Warum wir uns verbunden fühlen müssen
Kein Mensch kommt mit der Fähigkeit auf die Welt, sich selbst zu beruhigen. Wir leihen sie uns zuerst von anderen, und auch als Erwachsene schwingen wir uns immer wieder aneinander ein. Das nennt man Co-Regulation.
Die Social Baseline Theory geht davon aus, dass unser Gehirn mit anderen Menschen rechnet (Beckes & Coan, 2011). Sind wir allein, muss es jede Gefahr selbst einschätzen, und das kostet Energie. Nähe ist für das Nervensystem eine Art Energiesparmodus. Das zeigt sich sogar bei den Stresshormonen: In einer Züricher Studie schütteten Männer, die vor einer Stresssituation Unterstützung von einem Freund bekamen, weniger Cortisol aus (Heinrichs et al., 2003).
Für ein müdes System heißt das: Es muss nicht alles allein schaffen. Selbstberuhigung wächst aus vielen Momenten, in denen uns jemand mitgetragen hat.
Warum Erschöpfung einsam macht und Einsamkeit erschöpft
Wer erschöpft ist, zieht sich zurück. Doch Einsamkeit belastet selbst enorm: Laut WHO ist weltweit etwa jeder sechste Mensch betroffen (WHO, 2025). In einer großen Meta-Analyse hatten Menschen mit starken sozialen Beziehungen eine um rund 50 Prozent höhere Überlebenswahrscheinlichkeit (Holt-Lunstad et al., 2010). Und soziale Unterstützung geht nachweislich mit weniger Burnout einher (Halbesleben, 2006).
So entsteht ein Kreislauf aus Erschöpfung, Rückzug und Einsamkeit. Ihn zu durchbrechen, beginnt selten mit mehr Disziplin, sondern mit einem kleinen Moment echter Verbindung.
Sanfte Wege für ein müdes Nervensystem
Ein erschöpftes System braucht Einladungen, keine Leistungsziele. Nimm dir, was sich stimmig anfühlt.
Klein anfangen.
Fünf Minuten am offenen Fenster oder eine warme Tasse in beiden Händen zählen auch.
Einen Menschen einladen.
Schreib heute jemandem, bei dem du dich nicht verstellen musst. Einfach nebeneinander zu sitzen reicht oft schon.
Lang ausatmen.
Lass den Atem etwas länger hinausfließen, als er hereinkommt, gern mit einem hörbaren Seufzer (Balban et al., 2023).
Grenzen setzen.
Ein Nein zu einer weiteren Aufgabe kann die wirksamste Form der Selbstfürsorge sein.
Sanft bewegen.
Im Alarm hilft Schütteln oder zügiges Gehen, im Shutdown eher Strecken, Schaukeln und Liegen.
Das brehm ist ein Ort, an dem du du sein darfst & Verbindung findest. Du lernst dort Co-Regulation. Denn Selbstregulation ist erlebte Co-Regulation. Hier findest du alle aktuellen Kurse und Events.
Im November im brehm Studio: Burnout und Erschöpfung
Ein müdes Nervensystem lernt nicht durch Lesen, sondern durch Erfahrung. Deshalb widmen wir den November ganz dem Thema Burnout und Erschöpfung: mit Breathwork, sanfter Körperarbeit, Yoga und Co-Regulation in der Gruppe. Komm so, wie du bist, gern auch mit leerem Tank.
Unser Studio: brehm Studio, Kochelseestraße 10, 81371 München
Mehr darüber, wie dein Nervensystem arbeitet, liest du in unserem Artikel Wie geht es deinem Nervensystem?
Wann du dir professionelle Hilfe holen solltest
Unsere Impulse ersetzen keine Behandlung. Erschöpfung kann auch körperliche Ursachen haben, und Burnout überschneidet sich stark mit Depression (Bianchi et al., 2015). Lass dich bitte ärztlich oder psychotherapeutisch begleiten, wenn die Erschöpfung über Wochen anhält, du dich überwiegend hoffnungslos fühlst oder deinen Alltag kaum noch bewältigst.
Wenn du Gedanken hast, nicht mehr leben zu wollen, erreichst du die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (kostenfrei, rund um die Uhr). Im Notfall wähle die 112.
Die Autorin
Dieser Artikel wurde von Dr. Sharon Brehm geschrieben. Sie ist systemische Paartherapeutin, Heilpraktikerin, promovierte Kulturanthropologin und Autorin von “Smart Loving” und dem SPIEGEL-Bestseller “Wiederherzgestellt”. Im brehm Studio verbindet sie Erkenntnisse aus Polyvagal-Theorie, Co-Regulation und Breathwork. Stand: Oktober 2026.
Quellen
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Beckes, L., & Coan, J. A. (2011). Social baseline theory: The role of social proximity in emotion and economy of action. Social and Personality Psychology Compass, 5(12), 976–988. https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2011.00400.x
Bianchi, R., Schonfeld, I. S., & Laurent, E. (2015). Burnout–depression overlap: A review. Clinical Psychology Review, 36, 28–41. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.004
DAK-Gesundheit (2026). Gesundheitsanalyse erstes Halbjahr 2026, berichtet in der Ärzte Zeitung: DAK-Report: Psyche überholt Atemwege
Danhof-Pont, M. B., van Veen, T., & Zitman, F. G. (2011). Biomarkers in burnout: A systematic review. Journal of Psychosomatic Research, 70(6), 505–524. PubMed 21624574
Halbesleben, J. R. B. (2006). Sources of social support and burnout: A meta-analytic test of the conservation of resources model. Journal of Applied Psychology, 91(5), 1134–1145. https://doi.org/10.1037/0021-9010.91.5.1134
Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., & Ehlert, U. (2003). Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biological Psychiatry, 54(12), 1389–1398. https://doi.org/10.1016/S0006-3223(03)00465-7
Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316
Kanthak, M. K., Stalder, T., Hill, L. K., Thayer, J. F., Penz, M., & Kirschbaum, C. (2017). Autonomic dysregulation in burnout and depression: Evidence for the central role of exhaustion. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 43(5), 475–484. https://doi.org/10.5271/sjweh.3647
Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111. https://doi.org/10.1002/wps.20311
McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179. https://doi.org/10.1056/NEJM199801153380307
Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. New York: W. W. Norton.
Wekenborg, M. K., Hill, L. K., Thayer, J. F., Penz, M., Wittling, R. A., & Kirschbaum, C. (2019). The longitudinal association of reduced vagal tone with burnout. Psychosomatic Medicine, 81(9), 791–798. PMC6832856
World Health Organization (2019/2024). ICD-11, QD85 Burn-out. icd.who.int
World Health Organization (2025). Social connection linked to improved health and reduced risk of early death. Bericht der WHO-Kommission für soziale Verbindung. who.int